Как добиться осиной талии

Как сделать осиную талию в домашних условиях за неделю: упражнения

Составленный комплекс упражнений поможет девушкам устранить лишний жир в области живота и боков. Живот станет плоским, а талию можно будет назвать осиной. Тренируйтесь дома регулярно, чтобы обрести желаемый результат как можно скорее.

Как добиться осиной талии в домашних условиях

Плоский животик и осиная талия — мечта любой девушки. Как достичь желаемых результатов? Выполняйте комплекс упражнений для осиной талии в домашних условиях и уже через неделю вы заметите приятные изменения. При наличии избыточного веса обратите внимание на упражнения, которые помогут от него избавиться. Чтобы эффективно сжечь подкожный жир, совмещайте силовые тренировки с кардио. Когда проблем с лишними килограммами нет, не рекомендуется выполнять силовые упражнения. Они могут лишь увеличить объём талии.

Комплекс упражнений для осиной талии и плоского живота

Упражнения Сеты Повторы/Время
Планка 3 30-60 сек.
Обратные скручивания на полу 2 15
Вращение обруча вокруг талии 3 На максимум
Скручивания на полу на верхний пресс 2 20
Махи ногами на полу 3 20

Самые эффективные упражнения для осиной талии

Перед тренировкой выполните разминку. Делайте наклоны корпусом сначала в одну, потом в иную сторону. Произведите бег на месте, попрыгайте на протяжении 5 минут.

Планка

Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время удержания тела в верхней точке. Если позволяет уровень физической подготовки, вытяните вперёд одну из рук.

Выполнение:

  1. Лягте на ровную поверхность. Согните руки в локтях. Сделайте упор на предплечья.
  2. Выйдите в планку. Всё тело должно образовать единую линию. Не задирайте голову. Контролируйте дыхание. Смотрите исключительно вперёд. Зафиксируйте свою позицию на 30-60 секунд.
  3. Повторите 3 раза. Отдыхайте 60 секунд.

Видео

Обратные скручивания на полу

Обратные скручивания на полу

Техника выполнения:

  1. Примите положение лёжа. Руки за головой. Ноги согните в коленях, поставьте на пол и удерживайте вместе.
  2. Поднимайте колени до касания груди. В финальной точке движения отрывайте таз. Делайте выдох с задержкой 1-2 секунды.
  3. Сделайте 15 скручиваний по 2 подхода.

Вращение обруча вокруг талии

Для достижения большей результативности используйте массажный обруч. Если вы применяете этот спортивный снаряд впервые, не перестарайтесь. Позвольте телу привыкнуть к такой нагрузке.

Вращение обруча вокруг талии

Выполнение:

  1. Выпрямитесь. Зафиксируйте руки в районе затылка, сомкнув в замок.
  2. При помощи нижней части тела вращайте обруч. Корпус остаётся в неподвижном состоянии.
  3. Делайте как можно больше. Повторите 3 раза.

Скручивания на полу на верхний пресс

Скручивания на полу на верхний пресс

Выполнение:

  1. Лягте на пол животом кверху. Держите руки за головой. Согните ноги в коленях, оторвав бедра от поверхности. Немного поднимите голову.
  2. Старайтесь выталкивать голову и грудь наверх, чтобы ощутить работу косых мышц живота и верхней части пресса.
  3. Повторите 20 раз в 2 подходах.

Bodysportal.ru2017-12-13Как сделать осиную талию в домашних условиях

Махи ногами на полу

Махи ногами на полу

Выполнение:

  1. Примите положение лёжа. Разместите руки параллельно телу.
  2. Оторвите ноги на 15 см от пола. Поочерёдно производите махи ногами с небольшой амплитудой движения вверх и вниз. Дышите равномерно.
  3. Сделайте 20 повторений по 3 сета каждой ногой.

Основные правила, как сделать осиную талию

  1. Подходите к похудению комплексно. Необходимо отрегулировать режим питания: исключить из потребления мучную, сладкую и жирную пищу. Откажитесь от курения и распития алкоголя. Совмещайте диету с тренировками.
  2. Следите за объёмами талии. Измеряйте свои формы.
  3. Тренируйтесь не спеша. Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений для осиной талии. Почувствуйте напряжение мышц.
  4. Перед занятием проветрите помещение.
  5. Занимайтесь через 2 часа после еды и за 1 час до потребления пищи.
  6. Нельзя задерживать дыхание в процессе напряжения мышц.
  7. Если силы быстро вас покидают, следует уменьшить число повторений ради качества выполнения упражнений.
  8. Завершать занятия лучше растяжкой. Это расслабит ваши мышцы.

Осиная талия за неделю

Внезапное похудение является сильным стрессом для организма, поэтому рекомендуется не допускать резкого снижения веса. Однако если ситуация застала вас врасплох, соблюдайте следующие правила:

  • Выберите день, в который вы будете потреблять исключительно или фрукты, или гречку, или кефир.
  • Соблюдайте строгую диету. Не ешьте сладкую еду, мучную и жирную пищу. Кофе и газированные напитки замените водой. Предпочтите свежие фрукты и овощи, обезжиренный творог, отварную куриную грудку. Ешьте каждые 4 часа. Откажитесь от трапезы перед сном.
  • Тренируйтесь по специально составленному комплексу.

Что влияет на тонкость талии?

Вычтите из роста 1 м, чтобы определить, какой объём талии будет пропорционален конкретно для вас.

  • Наследственность. Люди, которые не предрасположены к полноте, гораздо быстрее обретают осиную талию. Нелегко приходится девушкам, у которых небольшое расстояние между рёбрами и тазовой костью.
  • Гормональный фон. Талия будет осиной, если эстроген присутствует в избытке. Если же женского гормона в организме недостаточно, фигура будет выглядеть иначе.
  • Физические нагрузки. Объём талии зависит от количества подкожной жировой клетчатки. Регулярные тренировки обеспечивают плоскость вашего живота и тонкость талии.

Полезные советы

  • Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Откажитесь от пользования лифтом.
  • Из сладостей предпочтите сухофрукты. Питайтесь часто, но небольшими порциями.
  • Выбирайте обувь на каблуках.
  • Следите за осанкой. Это зрительно прибавит вам рост, вы станете визуально стройнее. Кроме того, глубокое дыхание обеспечивает клетки кислородом.

Часто совершаемые ошибки

  1. Увлечение низкокалорийными диетами. Это замедляет обмен веществ. Лучше как следует отрегулируйте питание.
  2. Длительные кардиотренировки. Заниматься надо около получаса. Упражняйтесь до завтрака, если хотите достичь максимального эффекта.
  3. Неподходящий комплекс упражнений. Откажитесь от наклонов с утяжелением в пользу йоги. Не забывайте фиксировать свою позицию при выполнении каждой из поз.
  4. Каждодневная прокачка пресса. Неверно выполнять это упражнение ежедневно, поскольку мышцам требуется время для восстановления. Выполняйте планку.
  5. Отказ от тренировок других групп мышц. Следует распределять напряжение между всеми мышцами равномерно.

Красивая, тонкая талия, плоский живот, отсутствие боков — все это предмет вожделения практически любой дамы во все времена. Увы, это не так просто и удается не каждой.

Давайте разберемся, какие упражнения будут полезны для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях и в зале, какие делать для уменьшения объема, а какие нет!

Кость Широкая поможет вам добиться тела своей мечты: без стрессов и ошибок — разбиваем мифы в пух и прах!

Норма объема

Отставим прочь старые стандарты 90-60-90, песочные часы и все такое и давайте подумаем, какой объем талии в идеале должен быть у вас, учитывая ваши уникальные параметры, например, рост. Эта цифра равна 70% от объема груди и бедер. Например, если верхние и нижние параметры равняются 100 см, что является нормой при росте 170-175 см, то объем талии должен составлять примерно 70 см, но никак не 60.

Так что стремитесь сделать ту талию, которая для вас красивая и стройная. Что толку смотреть на талию какой-нибудь модели, если вы ниже ее на 20 см?..

Никогда не ставьте себе задачу сделать что-то как у кого-то! У вас просто не получится: потому что все люди уникальны и хороши в своем разнообразии.

Почему не получается сделать?

  • Если ваш тип фигуры ярко выраженный прямоугольник, обратный треугольник, яблоко. При данном типе фигуры талии почти нет. Это генетика и ее невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш».

  • У вас диастаз прямой мышцы живота, который часто случается после родов. Как результат, зона талии может развалиться.

  • Особенности формы грудной клетки, которая и делает талию немного объемной. Это также неизменно, как и форма попы: Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

  • Вы занимаетесь силовыми тренировками с действительно большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения для талии конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может чуть расшириться.

Для осиной

В нашей супер крутой статье Без обмана и маркетинга: как сделать талию тонкой? (там про диеты для живота и т.п.) мы разобрали абсолютно все мифы связанные с похудение в области талии и пришли научным путем к выводу: единственное, что мы можем сделать, чтобы уменьшить бока, живот и талию — это похудеть и изменить пропорции!

Т.е. по факту все лучшие эффективные упражнения для боков, узкой, тонкой талии, плоского живота — это упражнения для всего тела, которые позволят вам сжечь калории и как следствие похудеть!

Самая распространённая ошибка женщин – бросать все силы на тренировку мышц пресса, забывая о других зонах и упуская из внимания такие важные факторы, такие как тип фигуры и генетическая предрасположенность.

Чтобы понять, как уменьшить и убрать живот, а также избавиться от боков, стоит обратить внимание на следующее:

  • Мышцы спины и осанка – если выпрямить спину, можно заметить, что живот становится стройнее. Чтобы осанка была прямой постоянно, важно укрепить мышцы спины. Для этой цели подойдёт йога и специальные упражнения.

  • Внутренние мышцы брюшного пресса – иногда они не справляются со своей функцией по удержанию органов, из-за этого создаётся эффект выпуклого, висящего живота.

  • Опять же тип фигуры – девушкам с телосложением «яблоко» (узкие плечи и бедра, широкая талия), «прямоугольник» (ширина плеч, талии и бёдер примерно одинакова) и треугольник (широкие плечи и узкие бедра) можно гармонизировать телосложение, посредствам проработки мышц бёдер или плеч.

    Это визуально приблизит фигуру к женственным «песочным часам». Также стоит подбирать одежду отталкиваясь от особенностей строения тела, скрывая недостатки и подчёркивая достоинства.

Для боков и живота

Итак, как сделать себе тонкий изгиб? Как мы постоянно повторяем: по факту локальное жиросжигание категорически невозможно! Так что специальных упражнений для похудения, например, пресса или для узкой талии нет. Когда вы будете худеть, вы будете делать это от головы до пят. Контролировать и указать организму место, где сгорит нужное вам количество жира — невозможно.

Это подтверждается один замечательным исследованием. По его итогам, в жире, который располагается поверх тренируемой мышцы, все таки происходит локальное повышение липолиза и кровотока —
за 30 минут тренировки на 100 гр. жировой ткани сожглось дополнительные 0,6-2,1 миллиграмма жира.

Если у вас на боках «завалялись» лишних 5 кг жира, то за полчаса тренировки пресса в лучшем случае мобилизуется сверх нормы 0,03-0,1 грамма жира из этих 5 кг. Сами понимаете, цифры просто смехотворные!

Вывод: чтобы убрать жир с живота и боков, его надо убрать везде.

Увы, абсолютное большинство людей так не думает и ищет секретное упражнение для талии, которое уберет бока, живот и любую другую проблемную зону. Упражнения нам нужны для увеличения расхода энергии, блеска глаз и подтянутости фигуры, за похудении в большей степени отвечает еда! Однако это не значит, что тренироваться не нужно.

Нужно и еще как: здоровая, сильная спина вам пригодится всегда!

Самые простые и эффективные в домашних условиях

Нужно подбирать упражнения, в зависимости от своего состояния здоровья, возраста и общих медицинских показателей. Упор стоит делать на общеукрепляющие упражнения и на брюшной пресс.

Перед тем как приступить к силовым упражнениям обязательно сделайте разминку!

Поддержать мышцы пресса в тонусе можно при помощи следующих лёгких упражнений:

  • Наклоны в стороны – самое важное в этом упражнении для талии, сохранение прямой спины.

    Выпрямите позвоночник, расправьте плечи, напрягите ягодицы и пресс. Следите за тем, чтобы движение совершалось только из стороны в сторону – вперёд и назад откланяться нельзя. Сам наклон должен совершаться за счёт напряжения мышц пресса. Не стоит выполнять упражнение с нагрузкой, так как это приведёт к росту косых мышц.

  • Планка — если у вас отсутствует спортивная подготовка или же вы страдаете от лишнего веса, выполняйте упрощённую планку.

    Вытяните руки вперёд и обопритесь ладонями и носками стоп в пол. Локти при этом не должны сгибаться, а ягодицы – выпячиваться. Спина и ноги должны представлять собой прямую линию.

  • Как правильно делать упражнение планка для талии: разбор техники с фото

  • Мельница – встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, согните корпус под прямым углом вперёд.

    Грудь должна быть расположена параллельно полу. Разведите руки в стороны, сделайте глубокий вдох и на выдохе коснитесь кистью левой руки носка правой ноги, не сгибая при этом колени. В то время, когда одна рука направляется вниз, другая должна отвадиться вверх за спину. Такое упражнение не только для талии — оно также приведёт в тонус мышцы рук, спины и живота.

  • Вращение корпусом — расположите руки на краях палки и во время движения смотрите перед собой. Амплитуда движения должна быть максимальной. Спина прямая. Позвоночник расположен вертикально.

  • Приседания – классическая глубина приседа ограничивается моментом, когда бедра становятся параллельны полу. Если стоит задача прокачать мышцы бёдер и ягодиц, для того, чтобы уравновесить их с талией, нужно делать более глубокий присед.

  • Идеальный присед для ягодиц: как накачать упругую попу

  • Прыжки со скакалкой – это неплохой способ сделать кардио тренировку в домашних условиях.

Лучшие в тренажерном зале

Конечно, занимаясь в тренажерном зале, намного легче подобрать упражнения для тонкой талии. Чтобы сделать талию визуально тоньше – уделите внимание развитию плечевого пояса, бёдрам и ягодицам.

Помните, никаких магических ультра эффективных комплексов упражнений для тонкой талии и живота не существует. Большинство способов, которые предлагаются в Интернет, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Упражнения для плеч:

  • Жим штанги из положения сидя;
  • Жим штанги стоя;
  • Тяга штанги к подбородку;
  • Разведение гантелей в стороны;
  • Подтягивания на турнике.

Упражнения для бёдер и ягодиц:

  • Приседания с нагрузкой;
  • Выпады;
  • Жим ногами;
  • Гиперэкстензия.

Лучшее, простое и самое эффективное упражнение для боков, живота и тонкой талии: это … становая тяга! Потому что она задействует почти все группы мышц, улучшает вашу осанку и сжигает достаточно много калорий!

Йога

Итак, вы можете заниматься дома йогой для плоского живота и тонкой талии. Перед выполнением асан обязательно разогрейте и подготовьте мышцы – это поможет избежать травм. Температура в помещении должна быть комфортной, а воздух чистым и свежим.

Следите не только за положением тела, но и за дыханием, так, как только при правильном дыхании можно полностью расслабиться и принять правильную позу.

Самыми эффективными асанами для талии являются:

  • Боковое вытягивание – сокращает жировые отложения в области пояса.
  • Посох – очень полезное упражнение для талии, оно укрепляет мышцы спины, делает осанку ровнее.
  • Свеча – общеукрепляющее гимнастическое упражнение.
  • Лодка – укрепляет мышцы пресса и спины.
  • Саранча – улучшает пищеварение, способствует очищению кишечника.
  • Поза мудреца Маричи – естественным образом делает талию тоньше, благодаря скручиванию.

Йога способствует не только укреплению мышц – она также укрепляет нервную систему и помогает сбросить стресс.

Выполняйте асаны плавно и осторожно! Лучше всего осуществить первое занятие под руководством инструктора!

Спортивный диск «Здоровье»

Как любят писать на упаковках этих дисков: «Лучшие упражнение для похудения живота и идеальной талии — убираем живот, делаем тонкую талию дома»!

Знаете, уже звучит мягко говоря подозрительно. Но в целом, его использование позволяет несколько увеличить расход калорий, как и ковыряние в носу, например. Правда, это далеко не лучший способ потратить энергию в силу ряда причин:

  1. Скучнейшее занятие.

    С вероятностью в 80% вы забросите тренировки через 1-2 недели. Но для похудения такого срока недостаточно, ведь чтобы добиться значительного снижения жировой массы тела, тренироваться нужно как минимум несколько месяцев.

  2. Микроскопический расход калорий!

    В интернете пишут, что диск здоровья сжигает до 500 ккал в час. Это вранье – столько энергии расходуется при беге на скорости выше средней, но там вы работаете всеми мышцами, часто дышите, потеете. А тут стоите на диске и вертите попой. Естественно, энергозатраты не могут быть такими огромными.

  3. Малая продолжительность тренировки.

    Большинство женщин тренируются не более 20-30 минут и не каждый день: сами понимаете, сожгут они калорий 100-120.

  4. Ходит мнение, будто диск здоровья хорошо для уменьшения объема и формирования талии, боков и похудения живота. «Талию где будем делать?» 🙂 Именно в этих местах, согласно легенде, это устройство в первую очередь сжигает жир.

    Подобные сказки можно услышать о многих спортивных снарядах, некоторых упражнениях и даже пищевых продуктах. К сожалению, приходится в который раз повторять: нельзя сжечь жир там, где он вам мешает. Жир уходит только при дефиците калорий. Откуда брать его в первую очередь – организм будет решать без вашего участия. Так что данное упражнения для талии бесполезно.

Окисайз и бодифекс

Даже не будем наводить тень на плетень. Окисайз — это дыхательная гимнастика, она точно вам похудеть не поможет, да и бодифлекс с вакуумом. Наш совет: урезайте КБЖУ рациона, живите активной жизнью и идите в зал — просто вдыхая воздух вы не похудеете.

Еще раз кратко: окисайз, бодифлекс и вакуум для уменьшения живота в домашних условиях не подходят!

Вакуум для живота: почему это упражнение бесполезно для уменьшения талии и вредно для здоровья

Опасность

Гипертрофированные косые мышцы пресса выглядят красиво и сексуально на мужском теле, однако, женщин расстраивает подобный результат тренировок. Чтобы избежать гипертрофии косой мышцы пресса, не нужно прокачивать их в период получения профицитной калорийности.

Нужно понимать, какие виды комплексов упражнений направлены на рост этих мышц и исключить их из своей тренировки. Для гармонизации пропорций тела есть смысл поработать над широчайшими мышцами спины и делать упражнения на ягодицы и бедра.

Давайте разберем, какими комплексами упражнений точно не получится уменьшить талию:

  • Наклоны вбок

    Наклоны с гантелями — эти упражнения для талии «вредны», они увеличивают квадратные мышцы поясницы, тем самым делая талию шире. Мы подробно разобрали их вред и тотальную бесполезность в статье Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

    Обратите внимание! Регулярное выполнение этого упражнения может стать причиной развития остеохондроза.

  • Боковые экстензии – приводит к росту косых мышц, из-за чего талия увеличивается.

  • Наклоны у нижнего или верхнего блока кроссовера – больше подходят для проработки прямой мышцы пресса.

Если вы сомневаетесь насчёт выполнения того или иного упражнения (для талии оно или нет) — посоветуйтесь с тренером и выясните, как оно будет влиять на косые мышцы пресса.

Фото

Итого

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию и какие упражнения для талии выбрать:

  1. Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
  2. Тренируйтесь.
  3. Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с весом).
  4. Не тратьте деньги на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.).
  5. Узкой талии может не быть из-за особенностей конституции тела, на которые практически невозможно повлиять.
  6. Если у вас нет талии от природы, но вы очень хотите получить красивые контуры, тогда работайте над увеличением мышц ягодиц, бедер и плеч для более выразительных изгибов и улучшения композиции тела.

Холода постепенно уходят, а это значит, что скоро мы распрощаемся с куртками и свитерами. Вот только за зиму мы нередко набираем лишние килограммы, а так хочется, чтобы талия была стройной и соблазнительной. Придать телу изящные изгибы помогут несложные упражнения.

1. Махи полукругом

Обожаю этот вариант, делаю сразу после сна. Я очень ленива и не могу сразу выбраться из постели. 🙂 Учтите, что матрац должен быть жестким, без ямок. Иначе лучше опуститься на пол.
Инструкция
1) Устроившись на полу, вытяните носочки.
2) Сведя ноги вместе, начните рисовать в воздухе полукруг, уводя носочки влево.
3) Поднимите ноги вверх.
4) Поверните носочки направо.
Повторите действия, проводя черту полукругом в обратную сторону (направо, вверх, налево).

2. Стойка ласточкой с упором

Если вам трудно балансировать на одном боку, можете поднимать правую ногу с левой рукой, а левую ногу – с правой рукой. Это придаст устойчивости.
Инструкция
1) Примите исходное положение: упор на ладони и носочки, спина ровная.
2) Удерживая равновесие, оторвите от пола руку и ногу (правые).
3) Замрите, почувствуйте напряжение. Опустите руку и ногу.
4) Повторите движения другой стороной.

3. Мостик с прогибом

Данное упражнение основано на асанах йоги и прекрасно прорабатывает мышцы не только живота, но и спины, ягодиц, руки и ног.
Инструкция
1) Примите исходное положение: стойка на цыпочках, упор на ладони, ягодицы максимально высоко.
2) Прогнувшись в пояснице, начните медленно опускать торс вниз.
3) Продолжайте опускаться на полусогнутых локтях, пока не коснетесь грудью пола.
4) Опустившись, выпрямите локти и поднимите верхнюю часть торса, сильно прогнувшись в талии.

4. Отжимания с гантелями

Гантели – отличные утяжелители, которые помогут более эффективно сжечь лишние калории и укрепить мышцы. Правда, у меня с этим заданием возникли трудности: гантели то и дело норовили укатиться, из-за чего я постоянно падала. Чтобы избежать падений, отжимайтесь на нескользкой поверхности, отдавая предпочтение не круглым, а ребристым или квадратным гантелям.
Инструкция
1) Примите исходное положение для отжиманий: спину ровно, упор на носки, ладони в «замке» на гантелях.
2) Отожмитесь от пола, выпрямив локти. Затем согните одну руку, поднимая гантель (вторая рука на полу).
3) Примите исходное положение и снова отожмитесь от пола.
4) На этот раз согните противоположную руку, поднимая гантель.

5. Скольжения

Отличная растяжка позволит разработать одну из самых проблемных зон – внутреннюю сторону бедер. Отличным подспорьем станет слайд-доска, но можно обойтись и без нее.
Инструкция
1) Из исходного положения сделайте широкий шаг вбок и максимально опуститесь.
2) Вернувшись в исходное положение, сделайте шаг в другую сторону и опуститесь.

6. Подъемы на боку

Этот вариант тренировки поможет укрепить боковые мышцы, очертив изгибы талии.
Инструкция
1) Примите исходное положение на боку с упором на бедро, предплечье и ладонь.
2) Поднимите таз, оторвав бедро от пола. Вернитесь в исходное положение.

7. Повороты на боку

И снова превосходная тренировка боковых мышц, убирающая жирок на талии.
Инструкция
1) Примите исходное положение: на боку с упором на предплечье и ладонь. Таз слегка приподнят, ноги вместе.
2) Заведя одну руку за голову, сделайте разворот, коснувшись локтем пола.

8. Подъем ноги на боку

Данный вариант не только придаст вам стройность красоток в корсетах (без корсета), но и позволит улучшить форму бедер.

Инструкция
1) Исходное положение: на боку, рука согнута.
2) Согните одну ногу: медленно отведите бедро и коснитесь локтем колена.

9. Скручивания к колену локтем

Данный вариант может показаться слишком простым. Поверьте, за 5 минут занятий мышцы нальются силой.
Инструкция
1) Лежа на спине, заведите руки за голову. Приподнимите торс и тянитесь коленом к руке (левым – к правой, правым – к левой).
2) Повторите скручивание в обратную сторону.

10. Неподвижная планка

Такой тип занятий не требует никаких движений, однако он необычайно эффективен.
Инструкция
1) Надо просто принять положение «планка», упираясь в пол носками и предплечьями.
2) Руки желательно сцепить в «замок».
3) Держа спину ровно, замрите на месте.
4) Удерживайте положение как можно дольше. Статическая позиция отлично укрепляет весь торс, в том числе и мышцы пресса.

11. Упражнения с обручем

У вас есть дома обруч? Если он простой – забросьте его в кладовую, ведь от него мало проку. Нам понадобится массажный обруч с тяжелым каркасом и выпуклостями. Лучше всего брать модели с шариковыми вставками и регулируемым диаметром. Поверьте, даже после первых дней занятий вы заметите, как талия сужается. Однако крутить такие обручи следует крайне осторожно. Следите за тем, чтобы обруч не бил по ребрам и не попадал на зону над лобком. Не бойтесь часто останавливаться, поправляя положение обруча руками. Лучше постепенно научится крутить его правильно, чем отбить себе все органы. Массажные обручи не только укрепляют мышцы, но и активно разбивают жировые отложения, сжигая лишние калории. Думаю, инструкция не нужна. Ну, кто не умеет крутить обруч?

12. Боковые наклоны

Наклоны не только эффективны в достижении нашей цели, но и помогают снять усталость после длительного сидения.
Инструкция
1) Примите исходное положение: ноги врозь, руки в стороны.
2) Сделайте максимально глубокий наклон, потянувшись ладонью вниз.

13. Приседы

Приседания в первую очередь направлены на ягодицы и ноги, но мышцы пресса они тоже затрагивают. Кстати, накачать ягодицы будет не лишним, ведь округлая попка создает контраст на фоне вогнутых боков талии. Таким образом, фигура будет смотреться еще соблазнительнее. Помните, что важно сохранять правильный угол при сгибании колен, чтобы не повредить чашечки. Если вы не привыкли к приседам, попробуйте делать упражнение у стенки.
Инструкция
1) Стойка: спина прямо, ноги врозь, руки опущены.
2) Сделайте присед, вытянув руки перед собой.

14. Гиперэкстензия с фитболом

Гиперэкстензия – одно из основных упражнений, которое подходит при любых типах тренировок независимо от желаемого результата. Такие скручивания позволяют проработать мышцы спины, укрепить ягодицы, голени и, конечно, пресс. Выполняют его, как правило, на особом тренажере, получившим название «римский стул». Поскольку мы рассматривает виды упражнений для дома, то «римский стул» нам не подойдет. Заменить его можно фитболом!
Инструкция
1) Примите исходное положение: упор на носки, ноги прямо, живот на мяче, руки за головой.
2) Медленно опуститесь лицом к полу. Вернитесь в исходное положение.

15. Вакуумное дыхание

Впервые узнав об этом упражнении лет 15 назад, я пришла в неописуемый восторг. В ту пору у меня напрочь отсутствовала талия, хотя живот толстым не был. Вакуумные упражнения оказались эффективными и при этом на диво простыми. Вам не понадобятся ни спортивные снаряды, ни особая физическая подготовка. У вакуумной гимнастики есть различные виды: стоя, лежа, на коленях. Вакуумные тренировки быстро сделают вас стройной, как березка, а еще станут профилактикой грыжи.
Инструкция
1) Новичкам рекомендуют начинать тренировки стоя.
2) Сделайте максимально глубокий вдох.
3) Выдохните весь воздух. Замрите.
На выдохе втягиваем живот по направлению к позвоночнику и вверх. Попробуйте представить, что вас веревочкой тянут за пупок к макушке изнутри.
Не скручивайте торс к низу, не опускайте грудную клетку. Желательно проводить тренировку перед зеркалом, чтобы вы могли видеть положение живота.
Внимание: вакуумное дыхание не рекомендуется применять людям с язвой желудка!

Как правило, инструкторы советуют повторять все типы упражнений в три захода по 15 раз. Итого 45 повторов с небольшими паузами. Однако важно учитывать собственное самочувствие, выбирая число повторов и заходов. Первый заход должен вызвать лишь легкую усталость. Если же вы почувствовали боли в боку, головокружение, тошноту или в глазах потемнело – срочно сделайте перерыв! Я намеренно выбирала упражнения щадящего характера во избежание каких-либо проблем. Если тренировки вам не в новинку, следует усложнить упражнения с помощью всевозможных утяжелителей или увеличить число заходов.
У вас есть любимые упражнения, не попавшие в наш список? Поделитесь ими с нами! Ведь купальный сезон все ближе и всем хочется быть стройными и красивыми.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *